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Vegane Ernährung bei Jugendlichen |
Stand: 04/21/2022 |
| Die Gründe, warum sich Jugendliche für eine vegane Lebensweise entscheiden, sind vielseitig. Manche wollen einfach nur „cool sein“ und einen Trend mitmachen oder sich vom Verhalten der Eltern abgrenzen. Für andere ist es nicht nur eine „Phase“, sondern sie machen sich bereits in jungen Jahren tiefgreifende Gedanken über unsere Welt und unser Wertesystem. Ihre Lebensweise kommt nicht nur den Tieren, sondern auch der Umwelt und den Menschen in den Entwicklungsländern zu Gute. Die Entscheidung, dass keine Tiere getötet werden um zu essen, ist oft so fest, dass selbst mögliche Mangelerscheinungen den Jugendlichen nicht davon abhalten. Daher sollte die Frage besorgter Eltern nicht nur lauten: „Ist vegan gesund?“, sondern eher: „Wie kann sich mein Kind gesund ernähren, obwohl es auf viele Lebensmittel verzichtet?“. Expertenmeinungen Jugendliche befinden sich noch im Wachstum. Sie benötigen im Vergleich zu Erwachsenen mehr Energie (Kalorien) und haben auch bei einzelnen Nährstoffen einen höheren Bedarf. Aus diesem Grund spricht sich die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gegen die vegane Ernährung für Kinder und Jugendliche aus. Aus Sicht der DGE ist bei einer rein pflanzlichen Ernährung die Versorgung mit einigen Nährstoffen nicht oder nur schwer möglich. Andere Ernährungsgesellschaften, wie die AND (Amerikanische Gesellschaft für Ernährung) sehen die Sache etwas anders: „Es ist die Position der Academy of Nutrition and Dietetics, dass sachgerecht geplante vegetarische Ernährungsformen, einschließlich der veganen Ernährung, gesund sind, ernährungsphysiologisch bedarfsgerecht sind […] Diese Ernährungsformen eignen sich für alle Phasen des Lebenszyklus, einschließlich Schwangerschaft, Stillzeit, Kleinkindalter, Kindheit, Jugendalter […]“ [Stellungnahme der A.N.D. im Dezember 2016]. Anfang 2017 haben der Experte für vegetarische und vegane Ernährung Dr. oec. troph. Markus Keller und die Expertin in Sachen Kinderernährung Oec. troph. Edith Gätjen ein Buch mit dem Titel „Vegane Ernährung. Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost“ herausgebracht. Dieses Buch zeigt die kritischen Nährstoffe in der veganen Ernährung auf, bietet aber gleichzeitig praktische Lösungsansätze und Tipps, wie auch mit veganer Ernährung die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr eingehalten werden können. Die dargestellten Lösungsansätze lassen sich auf die Situation der Jugendlichen übertragen. Kritische Nährstoffe Bezogen auf die Hauptnährstoffe, liegen Veganer näher an den Zufuhrempfehlungen, als die Allgemeinbevölkerung. Dadurch, dass mehr Gemüse, Obst und Vollkornprodukte gegessen werden, werden genug Kohlenhydrate und auch Ballaststoffe aufgenommen. Der Bedarf an Eiweiß (Proteinen) kann ausreichend durch pflanzliche Lebensmittel gedeckt werden. Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen, wie Getreide mit Hülsenfrüchten einschließlich Sojaprodukten oder Ölsamen, kann die Zufuhr essentieller Aminosäuren optimiert werden. Da die Proteinzufuhr bei der Allgemeinbevölkerung weit über den Empfehlungen liegt, ist die vegane Ernährung diesbezüglich sogar als günstiger zu bewerten. Was Fett betrifft nehmen Veganer insgesamt weniger auf als Gemischtköstler. Außerdem enthält pflanzliches Fett weniger gesättigte Fettsäuren und kein Cholesterin. Bei den Vitaminen und Mineralstoffen sieht es etwas anders aus. Im Folgenden werden die wichtigsten potentiell kritischen Nährstoffe bei veganer Ernährung im jugendlichen Alter vorgestellt und Anregungen gegeben, wie die Versorgung mit diesen Nährstoffen sichergestellt werden kann. Omega-3-Fettsäuren Da kein Fisch gegessen wird, müssen Omega-3-haltige pflanzliche Lebensmittel in ausreichenden Mengen verzehrt werden. Die wichtigsten Vertreter sind die Alpha-Linolensäure (ALA), die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). ALA kann über pflanzliche Nahrungsmittel aufgenommen werden. EPA und DHA, welche sonst hauptsächlich im Fisch vorkommen, können vom menschlichen Körper selbst aus ALA hergestellt werden. Voraussetzung hierfür ist eine ausreichende Aufnahme von ALA und ein ausgeglichenes Aufnahmeverhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren. Werden zu viele Omega-6-Fettsäuren aufgenommen, blockieren diese die Umwandlung von ALA in DHA und EPA. Diese sind Bestandteile von Zellmembranen und Ausgangssubstanz für Gewebshormone. Veganer sollten daher besonders darauf achten, dass die Zufuhr von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren dem empfohlenen Verhältnis von 5:1 entspricht. Viele pflanzliche Öle, vor allem Sonnenblumenöl, enthalten reichlich Omega-6-Fettsäuren, was dazu führt, dass das Fettsäurenverhältnis in der veganen Ernährung im Schnitt bei 14-20:1 liegt. Um Omega-3-Fettsäuren in ausreichenden Mengen zuzuführen, sollten Öle mit einem günstigen Fettsäurenverhältnis wie Leinöl, Walnussöl, Rapsöl und Hanföl verwendet und täglich Lebensmittel wie Leinöl, Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Soja oder Hanfsamen gegessen werden. Ergänzend können Supplemente auf Basis von Mikroalgenöl verwendet werden. Dabei handelt es sich um ein spezielles Öl aus der Mikroalge Schizochytrium, das sich durch einen besonders hohen Anteil an DHA und EPA auszeichnet. Weitere Informationen: Fette - gesundheitliche Aspekte und Empfehlungen Eisen Eisenmangel ist auch unter Fleischessern weit verbreitet. Kinder haben teilweise, unabhängig ihrer Ernährungsweise, entleerte Eisenspeicher. In der veganen Ernährung ist zu beachten, dass das dreiwertige Eisen (Fe3+) aus pflanzlichen Lebensmitteln vom Körper schlechter aufgenommen wird, als das zweiwertige Eisen (Fe2+) aus tierischen Lebensmitteln. Einige Stoffe wie Coffein, Tannine im Tee und Phytate in Hülsenfrüchten und Nüssen hemmen zusätzlich die Eisenaufnahme. Um Phytate zu vermindern, können Hülsenfrüchte und Nüsse vor dem Verzehr eingeweicht werden. Auch Fermentation oder Keimung verringern den Phytatanteil. Säuren wie Ascorbinsäure (Vitamin C), Milchsäure, Essig und weitere sorgen für eine verbesserte Aufnahme. Gute Eisenquellen sind Vollkornprodukte (Haferflocken, Hirse…), Hülsenfrüchte (Soja, Linsen, Kichererbsen…), Quinoa, Amaranth, Buchweizen und einzelne Gemüse wie Spinat sowie Beerenfrüchte. Auch Samen, Nüsse und getrocknete Früchte tragen zur Eisenversorgung bei. Um das Eisen besser aufzunehmen, ist die Kombination mit Vitamin C reichen Lebensmitteln, wie Paprika, Petersilie, Beeren oder Orangen hilfreich. Weitere Informationen: Gute Eisenversorgung durch geschickte Lebensmittelauswahl Jod Fische gelten als beste Jodquelle. Wer diese nicht isst, sollte in jedem Fall jodiertes Speisesalz verwenden. Da dies alleine meist nicht ausreicht, um den Jodbedarf zu decken, können Algen regelmäßig in den Speiseplan eingebaut werden. Allerdings sollten eher kleine Mengen Algen verzehrt werden, da der Jodgehalt hier sehr schwankt oder auch sehr hoch sein kann. Wer keine Algen mag, kann die Jodzufuhr mit großen Mengen an Pilzen, Brokkoli, Erdnüssen, Spinat oder weiteren jodhaltigen pflanzlichen Vertretern sicherstellen oder muss unter Umständen zu Supplementen greifen. Weitere Informationen: Jod in unserer Ernährung Zink Die Verfügbarkeit von Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln ist geringer als die aus tierischen. Genau wie beim Eisen, hemmen auch hier Coffein, Tannine und Phytate die Aufnahme. Verbessert wird sie durch Säuren und Einweichen, Keimen oder Fermentieren der Lebensmittel. Die wichtigsten Zinkquellen für Veganer sind Vollkornprodukte, Hirse, Haferflocken, Buchweizen, Amaranth, Quinoa und Vollkornreis. Weitere Informationen: Zink - Manager des Stoffwechsels Kalzium Nicht nur Veganer, auch 74% aller weiblichen Jugendlichen erreichen nicht die durchschnittlich empfohlene Kalziummenge. Neben den Phytaten hemmen auch Oxalsäuren und verschiedene Ballaststoffe die Aufnahme von Kalzium. Da eine hohe Proteinzufuhr, insbesondere aus tierischen Lebensmitteln, die Kalziumausscheidung beeinflusst, wird derzeit spekuliert, ob die Zufuhrempfehlung für Veganer nicht deutlich geringer sein kann. Um die Versorgung mit Kalzium sicher zu stellen, sollten ausreichend dunkelgrüne Gemüsearten wie Grünkohl, Brokkoli, Spinat, Wildpflanzen z.B. die Brennnessel, sowie Sesam, Mohn und mit Kalzium angereicherte Sojaprodukte gegessen werden. Auch kalziumreiche Mineralwässer (>150mg Ca/l) tragen erheblich zur Versorgung bei. Weitere Informationen: Kalzium - der Stoff, aus dem Knochen gemacht sind Vitamin B2 Vitamin B2 kommt vor allem in Milch- und Milchprodukten vor. Wer diese aus seinem Speiseplan streicht, sollte reichlich Vollkornprodukte, Pilze und Hefe (z.B. Hefeflocken) verzehren. Durch das Keimen von Körnern kann der Vitamin B2 Gehalt deutlich erhöht werden. Auch Hülsenfrüchte, Mandeln, Spinat und Brokkoli haben nennenswerte Vitamin B2 Mengen. Vitamin B12 Vitamin B12 wird ausschließlich von Mikroorganismen gebildet und kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Zwar enthalten auch einige pflanzliche Lebensmittel Vitamin B12, allerdings in einer Form, die der menschliche Körper nicht verwerten kann. Veganer sollten daher unbedingt Vitamin B12 supplementieren. Dies kann über Nahrungsergänzungsmittel, angereicherte Lebensmittel sowie ergänzend über eine mit Vitamin B12 angereicherte Zahnpasta erfolgen. Vitamin D Die Vitamin-D-Versorgung wird hauptsächlich von der Eigensynthese der Haut über die Sonnenstrahlung bestimmt, daher spielt die Ernährung nur eine untergeordnete Rolle. In den sonnenreichen Monaten sollten täglich Aufenthaltszeiten in der Sonne eingeplant werden, um eine ausreichende Eigensynthese sicher zu stellen. Jugendliche, die sich bei Sonnenschein kaum oder nur mit bedeckten Körperteilen im Freien aufhalten, sollten Vitamin D supplementieren oder Vitamin D angereicherte Lebensmittel verzehren. Weitere Informationen: Vitamin D-Versorgung in Zeiten von Corona Fazit Werden die oben genannten Empfehlungen befolgt, sollten vegan lebende Jugendliche mit allen Nährstoffen (außer Vitamin B12) ausreichend versorgt sein. Langfristig muss Vitamin B12 als Supplement eingenommen werden. Zusätzlich ist es empfehlenswert, regelmäßige Blutkontrollen machen zu lassen, um einem möglichen Nährstoffmangel rechtzeitig entgegen wirken zu können. Zudem ist es sinnvoll, sich intensiv mit der Thematik zu beschäftigen und Informationen aus seriösen Quellen (siehe unten) einzuholen. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass täglich reichlich Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und dunkelgrünes Gemüse gegessen werden sollten. Darüber hinaus gilt, wie auch für Fleischesser, die Nahrung vielseitig und abwechslungsreich zu gestalten. Eine Hilfe kann hierbei die Gießener vegetarische Lebensmittelpyramide von Keller und Leitzmann sein. (siehe: Markus Keller, Claus Leitzmann: Vegetarische Ernährung. Eine Ernährungsweise mit Zukunft, Seite 9, pdf-Dokument, im Internet unter geb.uni-giessen.de, Zugriff 21.04.2022) Jugendlichen sollte nicht verboten werden, sich vegan zu ernähren. Viel wichtiger ist es, ihnen zu erklären, welche Nährstoffe ihnen möglicherweise durch die neue Ernährungsweise fehlen und gemeinsam zu erarbeiten, wie eine ausreichende Versorgung sichergestellt werden kann. Eine vegane Ernährung ist nicht per se ungesund. Genauso wenig ernährt sich ein Allesesser automatisch gesund. Es kommt vielmehr darauf an, welche Lebensmittel wir auswählen, egal ob unsere Ernährung nun tierische Lebensmittel enthält oder rein pflanzlich ist. Quellen und weiterführende Informationen
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