Gesund Essen - keine Frage der Zeit

Ein eng gefüllter Terminkalender im Job, zahlreiche Freizeitaktivitäten oder sonstige Verpflichtungen der einzelnen Familienmitglieder lassen oft nicht viel Freiraum für den Einkauf der Lebensmittel sowie die Vorbereitung und Zubereitung des Essens. Aber auch wenn Zeit ein "knapper Faktor" ist, können Sie gesund und abwechslungsreich essen. Gesunde Ernährung muss nicht zeitaufwändig sein, sondern lässt sich mit ein paar Tricks und etwas Hintergrundwissen auch in kurzer Zeit gut verwirklichen.


Unsere Tipps für eilige Menschen:

Viele Lebensmittel und Getränke können gut auf Vorrat gekauft werden.
Nehmen Sie sich einmal in der Woche gezielt die Zeit und planen, was es an den einzelnen Tagen der Woche zu essen und zu trinken gibt. Schreiben Sie parallel dazu auf, was Sie einkaufen müssen. Ein Plan hilft, nichts zu vergessen und spart Zeit.

Auch in kleinen Wohnungen ist Platz für eine begrenzte Vorratshaltung gut haltbarer Nahrungsmittel wie z.B. Haferflocken, Teigwaren, Knäckebrot, Mehl, Backzutaten, Trockenfrüchte, Konfitüre, Honig, Saft u.v.m. Im Tiefkühlschrank können gut Brot, Gemüse, Fisch, Fleisch, Butter u.a. in Mengen entsprechend der Haushaltsgröße gelagert werden. Ein gut durchdachter Lebensmittelvorrat kann eine direkte Hilfe bei Engpässen sein. Hilfreich ist auch, direkt aufzuschreiben, welche Lebensmittel im Laufe der Woche zur Neige gegangen sind.

Erledigen Sie Ihren Wocheneinkauf am besten in Zeiten, in denen wenig in den Geschäften los ist, z.B.: donnerstags - dann ist auch fürs Wochenende das Meiste im Haus, früh morgens vor Arbeitsbeginn oder in der Mittagspause. Wenn Sie viel mit dem Auto unterwegs sind, nutzen Sie dies gleichzeitig für den Einkauf. Empfindliche Lebensmittel können gut in einer Kühltasche aufbewahrt werden bis Sie zu Hause sind.

Damit der Morgen nicht mit Hektik startet, können Sie Ihren Frühstückstisch bereits am Abend vorher vorbereiten. Das spart wertvolle Zeit. Stellen Sie sich den Wecker so, dass mindestens 15 Minuten für ein Frühstück in Ruhe bleiben. Man braucht nicht viele Dinge für ein gesundes und leckeres Frühstück. Vollkornbrot, Konfitüre, Quark und ein Stück Obst oder Haferflocken, Jogurt und frisches Obst zum Kleinschneiden reichen völlig aus.

Viele Berufstätige sind mittags auf Kaltverpflegung angewiesen. Trifft dies auch für Sie zu? Dann stellen Sie sich morgens oder am Abend vorher gezielt Getränke und Essen zusammen, die Sie für den Tag brauchen. Dazu gehören ausreichend Getränke, insbesondere Mineralwasser oder in der kalten Jahreszeit eine Thermoskanne mit Früchtetee, abwechslungsreich belegte Brote und dazu vorbereitete Rohkost (Tomaten Gurkenscheiben, Paprikastreifen, Kohlrabi ...), Haferflocken und Jogurt, Obst der Saison (Apfel, Birne, Zwetschgen, Trauben...). Auch Salat kann gut mitgenommen werden, dazu Salat und Dressing separat lassen.
Wenn Sie am Arbeitsplatz keine Kühlmöglichkeit haben, ist eine Kühltasche für die Aufbewahrung der Lebensmittel ideal.

Oft besteht auch die Möglichkeit, mittags in der Kantine zu essen. Das ist durchaus eine Alternative, denn Kantinen sind heute vielfach besser als ihr Ruf. Diese Checkliste kann helfen, die Qualität Ihrer Kantinenverpflegung zu bewerten:
  • Es werden täglich mehrere Gerichte oder einzelne Komponenten des Menüs zur Auswahl angeboten.
  • Auch fleischlose Gerichte stehen auf dem Speiseplan.
  • Frische Salate gehören täglich dazu.
  • Einmal pro Woche kommt Fisch auf den Tisch.
  • Kartoffeln werden überwiegend als Pell-, Salz- oder Folienkartoffeln zubereitet und nicht als fettreiche Pommes Frites oder Kroketten.
  • Auch das übrige Essen schwimmt nicht im Fett und ist nicht übermäßig gesalzen.
  • Für den "kleinen" Hunger stehen frisches Obst, Salate und Milchprodukte bereit.
  • Gegen den Durst gibt es Mineralwasser und Obstsaft.
  • Und schmecken muss es natürlich auch.
[Quelle: Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen (Hrsg.): Mahlzeit Kinder - Ernährungstipps für eilige Eltern, Düsseldorf 2003]

Viele Gerichte lassen sich einfach und schnell zubereiten, v.a. wenn gleichzeitig die heutigen Kühl- und Tiefkühlmöglichkeiten genutzt werden.
Salat kann gut vorbereitet werden. Geputzter Blattsalat hält sich in einer abgedeckten Schüssel im Kühlschrank gut über zwei Tage. Salatsoße kann in mehrfacher Menge ebenfalls gut im Kühlschrank auf Vorrat gehalten werden.
Viele Nudelgerichte sind schnell zubereitet. In der Zeit, in der die Nudeln garen, kann eine Soße aus diversen Zutaten bereitet werden wie Gemüse der Saison, Kräuter, Öl, Käse, Fisch ... Hier entscheidet die Fantasie und letztendlich der Kühlschrank. Dazu passt immer ein frischer Salat. Nudelsoßen können ebenfalls direkt für zwei Tage hergestellt werden.

Während der Garzeit von Kartoffeln, Nudeln oder Reis können Sie sehr gut die weiteren Vorbereitungen fürs Essen treffen.
Reis oder Hirse kann auch morgens während des Frühstücks aufgesetzt werden. Dann den Herd abschalten und den Reis in der bleibenden Hitze quellen lassen. Dazu die zwei- bis 2,5fache Menge (dreifache Menge bei Hirse) an Flüssigkeit verwenden, dann braucht man später kein Wasser weg zu schütten.

Viele Gerichte lassen sich gut in der notwendigen Portionsgröße einfrieren, so z.B. die meisten Gemüse, Reis, Gulasch, Hackfleischsoße, Eintöpfe und Suppen. Sie können z.B. einmal in der Woche die vierfache Menge zubereiten und den nicht verzehrten Rest für andere Tage einfrieren bzw. auch für wenige Tage im Kühlschrank aufbewahren.

Stöbern Sie einfach mal im Buchladen in Ihrer Nähe. Vor allem unter den Stichworten Pasta, Nudeln, Kartoffeln, schnelle Küche u.ä. finden sich viele Kochbücher, die gute Rezeptideen liefern.


Weitere Anregungen und Informationen erhalten Sie beispielsweise in nachfolgenden Broschüren:
aid (Hrsg.): Fastfood - Essen auf die Schnelle (2005), Best.Nr. 1199, 2.00 €
aid (Hrsg.): Fit in Beruf und Freizeit (2001), Best.Nr. 1216, 2.00 €
Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen (Hrsg.: Mahlzeit Kinder - Ernährungstipss für eilige Eltern, Düsseldorf 2003, 5.80 €





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