Spinat - vielfältig und gesund

Spinat ist ein wahrer Frühlingsbote, denn er ist das erste Frischgemüse, das aus der heimischen Freilandproduktion auf den Markt kommt. In der Küche ist Spinat ein vielseitiges Allroundtalent, das gut schmeckt und noch dazu gesund ist.


Anbau und Ernte

Ursprünglich aus Mittelasien kommend wird Spinat heute weltweit angebaut. Hauptanbaugebiete in Deutschland sind Rheinland-Pfalz, Nordrhein-Westfalen und Niedersachsen.
Spinat gehört botanisch zu den Gänsefußgewächsen und ist mit der Melde und der Roten Bete verwandt.
Man unterscheidet zwischen Blattspinat und Wurzelspinat. Dabei handelt es sich aber nicht um unterschiedliche Kulturformen, sondern um verschiedene Ernteverfahren. Die Ernte von Blattspinat für den Frischmarkt erfolgt durch Handarbeit, während im großflächigen Feldanbau die ganzen Pflanzen mitsamt der Wurzel mit Spezialvollerntemaschinen gewonnen werden. Die arbeitsaufwändige Handernte erhöht verständlicherweise den Verkaufspreis.

Etwa 20% der Ernte gelangen auf den Frischmarkt, der überwiegende Teil wird von der Industrie zu Tiefkühlware und Kindernahrung verarbeitet.

Aus deutscher Erzeugung resultiert ein ganzjähriges Angebot. Frühlingsspinat ist besonders zart und lässt sich gut als Salat zubereiten. Die Sorten, die im Sommer und Herbst geerntet werden, sind ein wenig robuster und schmecken deutlich herber und würziger.
Der Pro-Kopf-Verbrauch liegt in Deutschland bei 800 g.


Spinat macht stark

Spinat hat nicht nur „Popeye“ Bärenkräfte verliehen. Sekundäre Pflanzenstoffe im Spinat wie Carotinoide und Saponine können Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einzelnen Krebsarten vorbeugen. Das grüne Blattgemüse besitzt zudem einen hohen ernährungsphysiologischen Wert. Es ist kalorienarm und reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Betacarotin, Vitamin C und Folsäure sind in größeren Mengen enthalten. Bei den Mineralstoffen fällt besonders der Gehalt an Kalium, Kalzium und Magnesium auf. Der Eisengehalt ist nicht so außergewöhnlich hoch wie einst angenommen, aber dennoch beachtlich. Allerdings beeinträchtigt Oxalsäure, die natürlicherweise im Spinat vorkommt, die Verwertung von Eisen, Kalzium und Magnesium (siehe unten).

100 g Spinat, roh enthalten:
  • Energie
15 kcal
  • Ballaststoffe
2,6 g
  • Kalium
554 mg
  • Kalzium
117 mg
  • Magnesium
58 mg
  • Eisen
4,1 mg
  • Beta-Carotin
549 µg
  • Vitamin C
51 mg
  • Folsäure
145 µg
Quelle: Prof. Dr. I. Elmadfa u.a.: Die große GU-Nährwert-Kalorien-Tabelle, Gräfe und Unzer Verlag GmbH, München 2005

Vorsicht ist bei Verarbeitungsprodukten geboten. Bei Verzehr von Rahmspinat oder anderen Gemüse-Zubereitungen wie Blattspinat mit Frischkäse wird - oft unbemerkt - ein Vielfaches an Fett und Kalorien aufgenommen. Zutatenliste und Nährwertangaben auf der Packung geben jedoch Auskunft über die Inhalte und helfen bei der Entscheidung.


Spinat-Genuss

Spinat ist - richtig zubereitet - ein Genuss! Ganz besonders schmackhaft ist frischer Spinat, der nach dem langen Winter den Frühling und damit eine neue Gemüsesaison einläutet. Frischer Spinat ist nur wenige Tage haltbar. In ein feuchtes Tuch gewickelt können Sie ihn bis zu zwei Tage im Kühlschrank aufbewahren, bevor Sie ihn verarbeiten. Vor der Verarbeitung von frischem Spinat ist das gründliche Waschen wichtig, denn er ist oft sandig.
Da der frische Spinat erheblich in sich zusammenfällt, benötigt man ca. 1 kg Blattspinat, um nachher knapp 500 g ausgepressten, blanchierten Spinat zu erhalten.

Grundrezept:
  • Den Spinat waschen, putzen, die Stiele abschneiden und alles „Unschöne“ entfernen.
  • Einen großen Topf Wasser zum Kochen bringen.
  • Pro Liter Wasser einen Teelöffel Salz zugeben und nach dem ersten Aufbrodeln den Spinat zufügen, mit einem Kochlöffel alle Blätter unter das Wasser drücken und etwa fünf Minuten blanchieren.
  • Den Spinat durch ein großes Sieb abseihen und gut ausdrücken.
  • In einem Topf Rapsöl erhitzen, eine gehackte Zwiebel hinzugeben und andünsten, eine Knoblauchzehe zerdrücken und hinzugeben. Den Spinat hinzufügen und anschwitzen lassen, dann mit etwas Gemüsebrühe oder Weißwein ablöschen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. Danach noch etwas Sahne oder Milch hinzugeben.

Neben frischem Spinat ist die Tiefkühlvariante sehr beliebt. Sie besticht vor allem durch einfache und schnelle Zubereitung. Das küchenfertige Gemüse sollten Sie bis zur Verwendung im Gefrierfach aufbewahren und direkt bei mittlerer Hitze auftauen und zubereiten.

Aufgrund seines angenehm würzigen Aromas passt Spinat zu Fleisch und Fisch, ist eine pikante Füllung von Teigtaschen, Gemüsekuchen oder Cannelloni und schmeckt als Salat oder Suppe. Zusammen mit Teriyaki-Sauce, Ingwer und Sesam wird aus Spinat eine exotische Beilage, die zum Beispiel mit gedünstetem Fischfilet kombiniert wird. Aus einfachen Pfannkuchen werden Spinatküchlein, die sich mit buntem Frühlingsgemüse nach Belieben füllen lassen. Immer wieder gern gegessen wird auch die Kombination aus Spinat und Lachs.


Darf man Spinat aufwärmen?

Was macht man mit übrig gebliebenem Spinat, darf man diesen am nächsten Tag noch einmal aufwärmen? Eine häufig gestellte Frage, die leicht beantwortet ist: ja!

Während man zu den Zeiten als es noch keine Kühlschränke gab, tatsächlich nach mehrmaligem Aufwärmen Angst vor einer Nitritvergiftung haben musste, ist diese Sorge heute weitgehend unbegründet.
Lediglich Säuglinge und Kleinkinder sollten keinen aufgewärmten Spinat essen. Das hat mit dem Gehalt an Nitrat zu tun. Im Spinat ist schon von Natur aus relativ viel Nitrat enthalten. Die Spinatpflanze speichert überschüssigen Stickstoff, den sie in ihrer kurzen Vegetationszeit zur Eiweißbildung nicht verwerten kann, in Form von Nitrat.
Nitrat selbst ist unbedenklich, kann jedoch bei der Lagerung und Zubereitung bakteriell in Nitrit umgewandelt. Das kann passieren, wenn Spinat mehrere Stunden nach der Zubereitung bei Zimmertemperatur aufbewahrt wird. Nitrit kann u.U. auch im Speichel oder im Magen gebildet werden, wenn zu wenig Magensäure vorhanden ist.

Im Körper kann Nitrit mit dem Sauerstoffträger im Blut – dem Hämoglobin – zu Methämoglobin reagieren. Diese Form des Hämoglobins ist für den Sauerstofftransport blockiert. Bei Erwachsenen ist das kein größeres Problem, da diese mit dem körpereigenen Enzym Methämoglobin-Reduktase versorgt sind, das das Hämoglobin wieder repariert. Bei Säuglingen fehlt dieses Enzym noch, so dass sich das Methämoglobin anreichert und zu einer Nitritvergiftung (Zyanose oder Blausucht) führen kann.

Tipps:
  • Sommerspinat sowie Freilandspinat enthalten nur wenig Nitrat.
  • Bewahren Sie frischen Spinat immer im Kühlschrank auf. Kühl gelagert wird während der Lagerung deutlich weniger Nitrat in Nitrit umgewandelt.
  • Halten Sie Spinat nicht lange warm. Kühlen Sie ihn stattdessen schnell ab und erwärmen die Mahlzeit noch einmal.
  • Verwenden Sie in der Säuglingsnahrung nur Spinat in Form von Gläschenkost, da hier der Nitratgehalt kontrolliert und gering ist.


Der Blubb und die Oxalsäure

Der berühmte „Blubb“ im Spinatgericht macht es nicht nur besonders schmackhaft, sondern hat durchaus seine ernährungsphysiologische Berechtigung. Im Spinat ist nämlich – ähnlich wie im Rhabarber – Oxalsäure enthalten. Sie gehört zu den in Lebensmitteln unerwünschten Stoffen natürlichen Ursprungs. Oxalsäure bindet das für den Knochenaufbau notwendige Kalzium und mindert dadurch seine Verfügbarkeit für den Organismus. Außerdem kann sie bei Personen, die eine gewisse Anfälligkeit dafür haben, zur Bildung von Nierensteinen führen. Kleine Mengen Oxalsäure werden von Gesunden vertragen, bei üblichen Verzehrsgewohnheiten besteht keine Gefahr.
Etwas Milch oder Sahne im Spinat sind günstig, da das Kalzium der Milch die Oxalsäure zu unlöslichen Komplexen bindet, die ausgeschieden werden. Die leicht adstringierende (adstringerend = zusammen ziehend) Wirkung des Spinats verliert sich, er schmeckt milder.


Rezept-Tipps

Spinat-Lachs-Kartoffelauflauf
Kartoffel-Spinat-Curry





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